Как победить прокрастинацию
Не зря ее также называют самосаботажем. Ведь прокрастинация – это когда вы намеренно откладываете дело, которое сами же и запланировали. Вряд ли можно найти что-то более контрпродуктивное. При этом вас не мотивируют выгоды от успешного завершения работы и не пугают последствия ее незавершенности.
Я уверен, что вам знакомо это чувство. Например, вам нужно написать отчет. Вы целое утро собираетесь это сделать, но вместо этого идете пить чай или читаете посты в соцсетях. Чем дольше вы прокрастинируете, тем больше раздражаетесь на себя, испытываете чувство вины, но вас как будто что-то удерживает от того, чтобы приступить к задаче.
Фото здесь и далее: www.depositphotos.com
Прокрастинация затрагивает все сферы нашей жизни, не только деловую. Например, вы постоянно откладываете непростой разговор с другом, уборку квартиры или изучение нужного вам навыка. Почему же мы прокрастинируем? Поспешу вас успокоить: это необязательно происходит оттого, что у вас проблемы с самодисциплиной. Есть и другие причины, некоторые из которых достались нам от далеких предков.
Причины прокрастинации
- Ожидание, что проблема решится сама собой
Возможно, вы слышали такую поговорку: каждый документ должен вылежаться. То есть всегда есть шанс, что необходимость в работе с документом отпадет, и проблема «рассосется» сама собой. Откуда такая уверенность? Дело в том, что наши предки жили в нестабильное время, когда обстоятельства менялись с молниеносной скоростью.
Скажем, зачем выполнять обязательства перед другим человеком, если завтра он может погибнуть на охоте? Поэтому иногда мы прокрастинируем, подсознательно ожидая, что обстоятельства изменятся, запланированная задача потеряет актуальность и проблема самоустранится.
- Подсознание защищает нас от провала
Как известно, не ошибается только тот, кто ничего не делает. Вот иногда мы ничего и не делаем, чтобы не ошибиться. Особенно это касается серьезных шагов, например, открытия своего бизнеса. Мозг как будто подсказывает: «Шансы на успех невелики, так стоит ли связываться?» Таким образом, несмотря на всю привлекательность перспектив, прокрастинация одерживает верх.
- Люди ценят моментальное вознаграждение, а не отсроченное
Если ребенок нашел на улице несколько монет, то, скорее всего, сразу побежит в ближайший магазин и купит себе жвачку или чипсы. Мало кто подумает: «Если я отложу эти деньги, а потом накоплю еще, то смогу купить себе более дорогую и полезную вещь». Мы хотим получить удовольствие здесь и сейчас, а не потом. Если коллега пригласил вас пойти попить кофе, то велика вероятность, что вы выберете этот вариант, а не работу над квартальным отчетом.
Как бороться с прокрастинацией
1. Разделите задачу на части
Совет «есть слона по частям» как нельзя лучше подходит для борьбы с прокрастинацией. Например, в случае с отчетом пообещайте себе не «начать работу», а сделать одну таблицу или написать первую страницу. Маленькие цели выглядят куда менее устрашающими, чем одна большая.
2. Составьте список дел на завтра
Трудно приступить к делам, когда вы не знаете, за что браться. Поэтому накануне вечером составьте список всех задач на следующий день. После того, как запишете их все, расставьте приоритеты: что предстоит сделать в первую очередь, что – во вторую и т.д. Подчеркните 3 самые важные цели. Достигнув их, вы уже почувствуете, что день прожит не зря.
3. Избегайте неоправданного риска
Если вы никак не можете приступить к задаче, потому что она подразумевает большие инвестиции или уход с основой работы, идите по пути минимального риска. Например, попробуйте открыть собственное дело с минимальными вложениями и не уходя с основного места работы.
4. Празднуйте маленькие победы и вознаграждайте себя за промежуточные результаты
Например, вы решили получить второе (или первое) высшее образование. Не ждите несколько лет до вручения диплома, чтобы наконец-то сказать себе: «Миссия выполнена». Успешная сдача первой сессии – уже повод устроить вечеринку и открыть шампанское. Регулярно вознаграждайте себя, и тогда мозг не будет саботировать выполнение ежедневных задач.
5. Напоминайте себе о цене прокрастинации
Задайте себе вопрос: «Что будет, если я этого не сделаю?» Возможно, цена прокрастинации – потеря репутации или большие денежные убытки. В этом случае вы поймете, что дальше откладывать не имеет смысла.
6. Отдыхайте чаще
Иногда прокрастинация возникает из-за того, что вы выгорели эмоционально. Не хочется ни за что браться и к чему-либо приступать. В этом случае лучше всего – переключиться на другой вид деятельности, отправиться в путешествие, «перезагрузить» голову. Если у вас нет возможности все бросить и уехать, постарайтесь делегировать ту работу, в которой вы не сильны или которая вам не нравится.
7. Избавьтесь от того, что вас отвлекает
В некоторых компаниях не зря блокируют доступ к интернету на рабочих компьютерах сотрудников. Слишком велик соблазн почитать новости, посмотреть прогноз погоды или открыть сайт с анекдотами. Отключите телефон хотя бы на время и создайте себе оптимальные условия для концентрации. Чтобы узнать, как это лучше сделать, советую почитать мою статью «Сохраняя фокус. Как не отвлекаться во время работы».
8. Соблюдайте режим дня
В первую очередь, высыпайтесь. Если вы легли поздно и встали с трудом, это создает дополнительный повод для прокрастинации. Кроме того, ранний подъем даст вам дополнительные преимущества: вы сможете выполнить несколько больших или сложных задач в тишине на свежую голову.
9. Осознавайте то, что вы делаете
Это значит – умейте себя контролировать и не делайте ничего «на автомате». Ведь иногда мы автоматически заходим в интернет, а потом удивляемся, куда делись 40 минут. Чтобы этого избежать, периодически задавайте себе вопросы: «Чем я сейчас занимаюсь? Приближает ли меня это к достижению цели?» Если вы «поймали себя с поличным», это первый шаг к преодолению прокрастинации.
Выработать полезную привычку не так-то легко. Но с помощью правильных методик сделать это вполне реально. Если вы твердо решили побороть прокрастинацию, то начните с этих простых шагов:
- Разделите задачу на части
- Составьте список дел на завтра
- Избегайте неоправданного риска
- Празднуйте маленькие победы и вознаграждайте себя за промежуточные результаты
- Напоминайте себе о цене прокрастинации
- Отдыхайте чаще
- Избавьтесь от того, что вас отвлекает
- Соблюдайте режим дня
- Осознавайте то, что вы делаете